Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die effektivsten Energielieferanten. 

In unserer Nahrung gibt es sie als Fruchtzucker und Traubenzucker (Obst etc.), als Haushaltszucker (Kuchen etc.) und als Stärke (Brot, Nudeln, Kartoffeln etc.). Kohlenhydrate sind die Hauptenergieträger der Pflanzen. 

Der Mensch deckt seinen Kohlenhydratbedarf überwiegend durch pflanzliche Lebensmittel ab. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. 

Kohlenhydrate bestehen aus Zucker und sorgen für eine schnelle Energie. Sie sind keine essentiellen Stoffe, aber wichtiger Energieträger (4,3 kcal / 17 Joule g). 

Unser Gehirn und unser Nervensystem sind immer auf eine geringe Menge der Kohlenhydrate angewiesen, da sie diese nicht selbst synthetisch herstellen können. 

Unterteilbar sind sie in zwei Gruppen, die kurzkettigen Kohlenhydrate (1 - 2 Zuckerbausteine) und langkettigen Kohlenhydrate (über 100 Zuckerbausteine).Wichtigstes kurzkettiges Kohlenhydrat, ist das Monosaccharid Glucose (Traubenzucker). 

Werden zwei Monosaccharide miteinander verknüpft, entstehen Disaccharide.

Ein wichtiges Disaccharid ist die Saccharose (Haushaltszucker), zusammengesetzt aus Fructose und Glucose und gewonnen aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben. Milchzucker (Lactose) besteht aus Glucose und Galactose. Malzzucker entsteht beim Abbau von Stärke und Getreide. Polysaccharide sind langkettige Kohlenhydrate. 

Für die Ernährung besonders wichtig, sind die biologischen Speicherstoffe Stärke (in Pflanzen) und Glykogen (in Tieren). Beide sind verzweigkettige Polymere der Glucose. Die Polysaccharide Cellulose, Hemicellulose und Pektin (Ballaststoffe) kommen nur in Pflanzen vor. Kurzkettige Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in Obst vor, langkettige Kohlenhydrate in Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchten. 

Kohlenhydrate können nur in Form von Monosaccharide aufgenommen werden. 

Polysaccharide müssen zuerst zerkleinert werden, die Spaltung hierfür beginnt im Mund. 

Die Hauptverdauung der Kohlenhydrate findet im Dünndarm statt. Die Aufnahme von Fructose und anderen Monosaccharide erfolgt durch das durchdringen der 4 Wände des Verdauungskanals ins Blut und weiter zur Leber. Gespeichert wird die Energie der Kohlenhydrate in Form von Glykogen vor allem in den Muskelzellen, aber auch in der Leber. Das Muskelglykogen ist dabei der erste Energielieferant, das Leberglykogen reguliert den Blutzuckerwert. 

Bei hohem Energiebedarf wird das Muskelglykogen in Traubenzucker umgewandelt und liefert dann sehr schnell sehr viel Energie. 

Im Training oder Wettkampf reicht das gespeicherte Muskelglykogen etwa für 90 Minuten. Danach greift der Körper vermehrt auf das Leberglykogen zurück, was jedoch in absehbarer Zeit zu einer Unterzuckerung des Blutes und damit zu einem Leistungsabfall führen kann. So eine Unterzuckerung kündigt sich als Schwindelgefühl, Übelkeit, Krämpfe und Schwäche an.

Damit der Körper bei einer lang anhaltenden sportlichen Belastung nicht die Glykogenspeicher der Leber völlig entleert, ist es wichtig, zwischendurch Frucht- und Traubenzuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen. Optimal sind kaliumarme Fruchtsäfte (Johannisbeere, Apfel oder Traube) gemischt mit einem stillen, natriumreichen Mineralwasser. Kurzfristig liefern die Kohlenhydrate Frucht-, Trauben- und Haushaltszucker also sehr schnell Energie. 

Für eine gute Grundausdauer benötigt der Körper jedoch vor allem stärkehaltige Kohlenhydrate, die er langfristig in den Glykogendepots der Muskeln lagern kann. 

Deshalb sollte man viel Getreide, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse essen. Vollkornprodukte sind in jedem Fall zu bevorzugen, weil sie mehr Ballaststoffe liefern und eine moderate Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Außerdem liefern sie mehr Vitamine und Mineralstoffe. 

Der Anteil der Kohlenhydrate bei der täglichen Energiezufuhr sollte etwa 50 – 60% betragen.

Tabelle 1 *Kohlenhydrate in Lebensmitteln               

Glykämischer Index

Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem Glykämischen Index (GI) ausgedrückt. 

Er sagt aus, wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der glucosebedingte Blutzuckeranstieg wurde gleich 100 gesetzt, das bedeutet bei einem Glykämischen Index von 50, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur um die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht.

Beispiele:

Tabelle 2 *GI- Indextabelle